Cómo prevenir lesiones en corredores: guía basada en evidencia para principiantes y corredores de fondo La incidencia de lesiones relacionadas con la carrera no es la misma para todos los corredores. Una revisión sistemática que incluyó a más de 23.000 corredores encontró que la incidencia fue del 14.9% en corredores novatos, 26.1% en recreativos y 62.6% en competitivos (1). Esto no significa que correr más sea automáticamente peor: significa que el riesgo depende de cómo se gestiona la carga de entrenamiento en cada etapa, y que principiantes y corredores de fondo necesitan estrategias de prevención distintas. La carga no se acumula gradualmente como se pensaba Durante años, la lógica de prevención se centró en evitar incrementos progresivos de volumen semana a semana. Un estudio de cohorte reciente con más de 5.200 corredores, con seguimiento mediante dispositivos Garmin, encontró que el riesgo de lesión por sobreuso aumenta de forma significativa cuando la distancia de una sola sesión supera el 10% de la carrera más larga realizada en los 30 días previos (2). Es decir, muchas lesiones no se desarrollan de forma gradual: pueden originarse en una sola sesión con un salto de distancia demasiado grande. Esto tiene implicaciones prácticas distintas según el nivel: - En principiantes, el riesgo suele estar en querer "demostrar" avance rápido —por ejemplo, duplicar la distancia de la semana anterior en una sola salida— antes de que el tejido (tendones, cartílago, hueso) se haya adaptado al estímulo. - En corredores de fondo, el riesgo suele aparecer en sesiones específicas: una tirada larga inusualmente extensa antes de una competencia, o retomar volumen alto tras un período de baja carga (viaje, lesión previa, temporada baja). En ambos casos, la recomendación práctica es la misma: vigilar el salto de distancia de cada sesión individual, no solo el volumen semanal acumulado. Fortalecimiento: la estrategia con mayor respaldo De todas las intervenciones de prevención estudiadas, el fortalecimiento muscular es la que cuenta con la evidencia más sólida. Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados, con más de 26.000 participantes, encontró que las intervenciones de ejercicio —particularmente el fortalecimiento— redujeron las lesiones deportivas a menos de un tercio, y las lesiones por sobreuso casi a la mitad; en cambio, el estiramiento por sí solo no mostró un efecto protector significativo (3). Esto aplica tanto a principiantes como a corredores de fondo, aunque el énfasis cambia: en principiantes, el trabajo de fuerza general (cadera, rodilla, tobillo) ayuda a construir la tolerancia tisular de base que aún no tienen. En corredores de fondo, el fortalecimiento específico (excéntricos de gemelo, trabajo unipodal, cadera) ayuda a sostener esa tolerancia bajo volúmenes de entrenamiento mucho más altos. Calzado: la amortiguación no beneficia a todos por igual El calzado es uno de los temas donde más circula información sin respaldo. Un ensayo clínico aleatorizado con 848 corredores recreativos, comparando zapatillas con distinta rigidez de amortiguación, encontró que la versión más blanda se asoció con menor riesgo de lesión — pero este efecto protector se observó principalmente en corredores más livianos, no de forma uniforme en todos los pesos corporales (4). Esto es relevante porque desmonta la idea de que "más amortiguación es mejor para todos": la relación entre calzado, biomecánica individual y masa corporal es más compleja que una recomendación genérica de zapatilla. Para la práctica clínica, esto significa que la elección de calzado debería considerarse un factor individual —vinculado al peso corporal y a la biomecánica de cada corredor— y no una decisión basada solo en tendencias de marketing o en la zapatilla más nueva del mercado. Biomecánica: la cadencia como variable modificable Dentro de los factores biomecánicos, la cadencia (pasos por minuto) es una de las variables más estudiadas por ser directamente modificable. Un estudio de laboratorio mostró que aumentar la cadencia un 5-10% por encima de la autoseleccionada reduce las fuerzas de reacción del suelo y la tasa de carga tibial, dos variables biomecánicas asociadas con lesiones óseas por estrés (5). Este tipo de ajuste suele ser más relevante en principiantes con patrones de zancada ineficientes (zancada larga, aterrizaje de talón pronunciado) que en corredores de fondo, cuya técnica generalmente ya se ha refinado con los años de práctica — aunque también puede ser útil en fondistas que retornan de una lesión y necesitan modificar temporalmente su patrón de carga. En resumen: prevención según el perfil del corredor La evidencia actual no respalda un protocolo único de prevención para todos los corredores. Lo que sí respalda es un enfoque que combine: progresión de carga que vigile los saltos por sesión (no solo el volumen semanal), fortalecimiento como base no negociable, calzado ajustado a las características individuales del corredor —no a una recomendación genérica—, y ajustes biomecánicos específicos cuando la técnica lo justifique. La naturaleza multifactorial de las lesiones de carrera significa que la evaluación individual sigue siendo insustituible: ningún factor aislado explica el riesgo completo (1). Referencias 1. Fredette A, Roy JS, Perreault K, Dupuis F, Napier C, Esculier JF. The association between running injuries and training parameters: a systematic review. J Athl Train. 2022;57(7):650-671. 2. Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, Møller M, Lindman I, Abrahamson J, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210. 3. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. 4. Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Theisen D. Shoe cushioning influences the running injury risk according to body mass: a randomized controlled trial involving 848 recreational runners. Am J Sports Med. 2020;48(2):473-480. 5. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296-302.
